Доктор психологии (международная степень МАААК ЮНЕСКО), создатель технологии SKILLFOLIO Виктория Шиманская рассказывает, как справиться со стрессом, вызванным профессиональным выгоранием. Профессиональное выгорание — это не шутка и не блажь. Всемирная организация здравоохранения официально признала его психическим расстройством, которое требует квалифицированной медицинской помощи. К счастью, против выгорания есть свои методы, и самый действенный из них — эмоциональная гигиена. Попробуем освоить несколько простых правил, которые помогут сохранить наше психологическое здоровье.  

1. Пятиминутка рефлексии

Заведите себе правило: каким бы напряженным ни был ваш рабочий день, минимум раз в два часа делайте «санитарную паузу». Задайте себе следующие вопросы:

• Удобно ли я стою (сижу)? Не пора ли мне размяться, сменить положение?
• Что я чувствую? Усталость, досаду, раздражение, радость, энтузиазм, что-то еще?
• Нравится ли мне то, что я делаю? Правильно ли то, что я делаю? Это то, что я хочу делать по жизни, день за днем?
• О чем я думаю? Нет ли у меня мысли, которая мешает работать? А может быть, наоборот, есть навязчивая мысль о работе, которая не дает вам покоя?
   

Для этой практики нужно всего несколько минут: вы можете не отрываться от работы полностью, чтобы выпрямить спину и размять ноги, можете продолжать выполнять простые механические действия, мыть посуду, заполнять ежедневник – и в то же время сканировать свое состояние и «ловить» как позитивные, так и негативные ощущения от работы. 

2. Пять чувств в моменте

Очень известный и полезный способ вернуть себя в реальность, когда на работе кипят страсти и вокруг сплошные взрывающиеся дедлайны. На несколько секунд отрешитесь от работы и переключитесь на свои ощущения: 

• Что я вижу? 
• Что я слышу?
• Что ощущаю? 
• Что за вкус у меня во рту и какой запах я ощущаю? 
• Что из всего этого мне нравится, вызывает воодушевление, интерес, волнение? 
• А что не нравится, от чего хотелось бы избавиться?
   

Ответы на все эти вопросы в сумме рождают образ вашего рабочего момента. Хорошая новость в том, что почти всегда какую-то деталь момента можно изменить: добавить в него запах кофе или любимых духов, оторваться от таблиц на мониторе и посмотреть в окно или на приятный пейзаж, положить в рот мятное драже, включить музыку или, наоборот, «выключить» раздражающие звуки.

3. Такие разные паузы

Мы все отлично знаем, как важно устраивать короткие перерывы – но почти никогда их не устраиваем. Нам сложно организовать себе паузу, придумать для нее подходящий повод. Кстати, многие курят только для того, чтобы иметь легальную возможность прерваться на пару минут и со свежими силами броситься в работу.

Какую полезную паузу можно сделать на работе?

• Спортивную: несколько упражнений для мышц спины и шеи;
• Кислородную: просто взять и выйти на улицу на пару минут — ни для чего, просто чтобы ненадолго оказаться не внутри офиса, а за его пределами;
• Креативную: если числа не сходятся, мысли не приходят, слова плохо подбираются – зайдите на минуту в Pinterest и подберите подходящую цветовую гамму под вашу текущую задачу и настроение. Переключаясь, вы отправляете рабочую задачу в область подсознания, которое прекрасно справляется с работой, пока вы занимаете сознание чем-то отвлеченным.
• Минеральную: встаньте с рабочего места, дойдите до кулера или холодильника и спокойно, маленькими глотками выпейте полстакана минеральной воды.
• Танцевальную: найдите место, где вы не будете никому мешать, включите в наушниках вашу любимую музыку и пару минут просто потанцуйте. Это поможет вам ненадолго «вынырнуть» из рабочих обстоятельств, расшевелить свое тело, восстановить кровообращение.

4. Эмоциональное переодевание

Врач, приходя домой, снимает халат. Юрист вешает в шкаф свой дорогой костюм и роскошный галстук. Актер смывает грим. А не забываем ли мы «переодеваться», придя домой? Как насчет мысленно снять с себя одеяние руководителя, менеджера, помощника, ответственного секретаря – и стать родителем, супругом, другом, забавным рассказчиком, супер-поваром, просто собой? Ведь «застревание» в своей профессиональной роли – значимый фактор эмоционального выгорания.

Чтобы научиться «снимать» с себя рабочие роли и «облачаться» в более комфортные и непосредственные, вам может потребоваться несколько лайфхаков. Например:

• Соберите коллекцию своих фотографий в разных ролях, «рабочих» и «домашних». Перед началом рабочего дня смотрите на «рабочее» фото и представьте себя в этом образе, а вечером, когда с работой будет покончено, вспомните себя на «домашнем» фото и перейдите в режим отдыха и неформального, теплого общения.
• Заведите себе какую-нибудь деталь одежды или аксессуар, который будете носить только во время работы: это могут быть наручные часы, галстук, серьги, мобильный телефон (особенно рабочий), рубашка, макияж... Придя домой, откладывайте вашу «рабочую» деталь в сторону и вместе с ней забывайте обо всех трудностях дня.
• Уделите внимание ритуалам: умыть лицо, вымыть руки, убрать в шкаф рабочую сумку, распустить волосы, заварить себе чай…

Если выполнять эти ритуальные действия каждый вечер и после этого говорить себе, что рабочий день окончен и дела остались за порогом дома — через некоторое время вам станет намного проще переключаться.

5. Упаковать и смыть эмоции

Неприятные мысли о работе, произошедшие за день неприятности, крики шефа, сорвавшиеся сделки лучше не нести с собой домой. Их можно оставить в офисе, «проговорив» в картонную коробочку и оставив ее на рабочем столе, или мысленно сложив в кулек и выкинув в мусорную корзину. Эмоции можно «смывать» вместе с водой во время мытья рук или просто стряхивать с ладоней широкими, интенсивными движениями. При этом полезно представлять себе, как накопившаяся, «налипшая» за рабочий день эмоциональная пыль смывается, стряхивается, уходит, и вы чувствуете себя свежее и чище.

Автор статьи Виктория Шиманская

Еще больше полезных советов можно услышать на лекции Виктории «Как справиться с тревогой из-за новостей?», которая пройдет 30 марта во МХАТе им. Горького в рамках проекта «Невинный клуб» Юлии Высоцкой.