Как отделить работу от семьи? Шесть правил эмоциональной гигиены.
Доктор психологии (международная степень МАААК ЮНЕСКО), создатель технологии SKILLFOLIO Виктория Шиманская рассказывает, как справиться со стрессом, вызванным профессиональным выгоранием. Профессиональное выгорание — это не шутка и не блажь. Всемирная организация здравоохранения официально признала его психическим расстройством, которое требует квалифицированной медицинской помощи. К счастью, против выгорания есть свои методы, и самый действенный из них — эмоциональная гигиена. Попробуем освоить несколько простых правил, которые помогут сохранить наше психологическое здоровье.
1. Пятиминутка рефлексии
Заведите себе правило: каким бы напряженным ни был ваш рабочий день, минимум раз в два часа делайте «санитарную паузу». Задайте себе следующие вопросы:
Для этой практики нужно всего несколько минут: вы можете не отрываться от работы полностью, чтобы выпрямить спину и размять ноги, можете продолжать выполнять простые механические действия, мыть посуду, заполнять ежедневник – и в то же время сканировать свое состояние и «ловить» как позитивные, так и негативные ощущения от работы.
2. Пять чувств в моменте
Очень известный и полезный способ вернуть себя в реальность, когда на работе кипят страсти и вокруг сплошные взрывающиеся дедлайны. На несколько секунд отрешитесь от работы и переключитесь на свои ощущения:
Ответы на все эти вопросы в сумме рождают образ вашего рабочего момента. Хорошая новость в том, что почти всегда какую-то деталь момента можно изменить: добавить в него запах кофе или любимых духов, оторваться от таблиц на мониторе и посмотреть в окно или на приятный пейзаж, положить в рот мятное драже, включить музыку или, наоборот, «выключить» раздражающие звуки.
3. Такие разные паузы
Мы все отлично знаем, как важно устраивать короткие перерывы – но почти никогда их не устраиваем. Нам сложно организовать себе паузу, придумать для нее подходящий повод. Кстати, многие курят только для того, чтобы иметь легальную возможность прерваться на пару минут и со свежими силами броситься в работу.
Какую полезную паузу можно сделать на работе?
4. Эмоциональное переодевание
Врач, приходя домой, снимает халат. Юрист вешает в шкаф свой дорогой костюм и роскошный галстук. Актер смывает грим. А не забываем ли мы «переодеваться», придя домой? Как насчет мысленно снять с себя одеяние руководителя, менеджера, помощника, ответственного секретаря – и стать родителем, супругом, другом, забавным рассказчиком, супер-поваром, просто собой? Ведь «застревание» в своей профессиональной роли – значимый фактор эмоционального выгорания.
Чтобы научиться «снимать» с себя рабочие роли и «облачаться» в более комфортные и непосредственные, вам может потребоваться несколько лайфхаков. Например:
Если выполнять эти ритуальные действия каждый вечер и после этого говорить себе, что рабочий день окончен и дела остались за порогом дома — через некоторое время вам станет намного проще переключаться.
5. Упаковать и смыть эмоции
Неприятные мысли о работе, произошедшие за день неприятности, крики шефа, сорвавшиеся сделки лучше не нести с собой домой. Их можно оставить в офисе, «проговорив» в картонную коробочку и оставив ее на рабочем столе, или мысленно сложив в кулек и выкинув в мусорную корзину. Эмоции можно «смывать» вместе с водой во время мытья рук или просто стряхивать с ладоней широкими, интенсивными движениями. При этом полезно представлять себе, как накопившаяся, «налипшая» за рабочий день эмоциональная пыль смывается, стряхивается, уходит, и вы чувствуете себя свежее и чище.
Автор статьи Виктория Шиманская
Еще больше полезных советов можно услышать на лекции Виктории «Как справиться с тревогой из-за новостей?», которая пройдет 30 марта во МХАТе им. Горького в рамках проекта «Невинный клуб» Юлии Высоцкой.